En tant que sportifs aguerris ou débutants, vous avez certainement entendu parler de la méthode Armstrong, cette technique d’entraînement en vogue, qui a fait ses preuves. Cette technique d’entraînement, née dans l’univers du sport américain, a pour objectif de vous permettre de réaliser davantage de tractions et d’améliorer ainsi votre condition physique de manière générale.
Charles Lewis Armstrong, fondateur de la méthode
Avant de plonger dans le détail des séries et des répétitions, faisons un petit tour d’horizon de la méthode Armstrong. En effet, cette méthode porte le nom de son créateur, le Major Charles Lewis Armstrong (né en 1948, et décédé en 2011), un ancien marine américain qui a développé cette technique pour améliorer son nombre de tractions. Le principal message de cette méthode est que vous pouvez toujours faire plus, peu importe où vous en êtes dans votre parcours sportif.
La méthode Armstrong est basée sur un programme d’entraînement de cinq jours, avec deux jours de repos.
Chaque semaine, vous suivez un programme spécifique qui se compose d’une série de cinq exercices, chacun ciblant un aspect spécifique de votre condition physique. Chaque exercice est conçu pour améliorer la force de vos bras et de votre dos, deux zones essentielles pour réaliser des tractions de manière efficace.
Les deux types de tractions dans la méthode Armstrong
La méthode Armstrong fait la part belle aux tractions, qui sont l’exercice le plus utilisé. En fait, la méthode implique deux types de tractions : la pronation et la supination.
En termes simples, la pronation se réfère au mouvement de rotation de l’avant-bras qui fait tourner la paume de la main vers le bas, tandis que la supination est l’inverse, la paume de la main tournée vers le haut. Ces deux mouvements sollicitent différemment vos muscles, ce qui permet un entraînement complet et équilibré.
Un programme sur une semaine qui respecte la méthode Armstrong
La routine matinale, suivie du lundi au vendredi
Tous les matins (du lundi au vendredi) effectuez 3 séries de pompes, jusqu’à l’échec pour renforcer la ceinture scapulaire et améliorer l’endurance de force. Prenez plusieurs minutes de pause entre chaque série et attendez au moins 3 heures avant de commencer l’entraînement principal de tractions.
Lundi : 5 séries de tractions
Faire 5 séries de tractions jusqu’à l’échec. Repos de 1 minute 30 entre chaque série.
Mardi : 1 traction, puis 2, puis 3…
Méthode pyramidale. Commencez par 1 traction, reposez-vous 10 secondes. Augmentez progressivement jusqu’à l’échec. Suite à cela, faites une série finale au maximum de vos capacités.
Mercredi : on varie les prises
3 séries de tractions en pronation avec les mains écartées, 3 séries en supination les mains rapprochées, puis 3 séries en pronation prise large. Maintenez le même nombre de répétitions pour chaque série, en prenant 60 secondes de repos entre les séries.
Jeudi : on travaille l’endurance
Faites autant de séries que possible avec un nombre fixe de répétitions. Reposez-vous 60 secondes entre chaque série. Stoppez dès le premier signe d’échec.
Vendredi : je me challenge !
Reprenez l’entraînement le plus difficile de la semaine pour vous. Assurez-vous de varier chaque semaine.
Samedi : repos complet. On ne fait rien !
Il est impératif de prendre un jour de repos complet pour la récupération et pour permettre à votre corps de se régénérer.
Dimanche : Activité légère ou repos complet
Selon la méthode Armstrong, le second jour de repos pourrait inclure une activité légère comme la marche ou le yoga. Sinon, un repos complet est tout aussi bénéfique. Si vous ressentez de la fatigue, optez pour le repos complet.
Avec cette structure, vous donnez à votre corps le temps de récupérer et de s’adapter, maximisant ainsi les bénéfices de votre entraînement tout en minimisant les risques de surmenage ou de blessure.
Le repos dans la méthode Armstrong : une étape cruciale
Le repos est un élément crucial de la méthode Armstrong. En effet, cette technique préconise deux jours de repos par semaine pour permettre à votre corps de se régénérer et de se préparer pour la prochaine série d’exercices. Il est important de noter que le repos ne signifie pas l’inactivité totale. Au contraire, vous êtes encouragés à rester actifs pendant vos jours de repos, en pratiquant des activités légères comme la marche ou le yoga.
La compréhension de l’importance du repos dans la méthode Armstrong est essentielle pour quiconque souhaite en tirer le maximum de bénéfices. Respectez bien les jours de repos !
Bien que la tentation soit grande de sauter ces jours de repos, notamment pour les plus passionnés qui cherchent à maximiser leurs gains, il est crucial de comprendre que le surmenage peut conduire à des blessures, à un épuisement ou à une stagnation des progrès.
Les jours de repos prévus dans la méthode ne sont pas simplement des pauses arbitraires dans votre entraînement, mais plutôt des moments délibérément intégrés pour permettre à vos muscles, tendons et articulations de se guérir et de se renforcer. Pendant cette période, les petites déchirures musculaires causées par l’exercice intensif ont le temps de se réparer, ce qui rend le muscle plus fort qu’auparavant. De plus, cela donne à votre système nerveux le temps de se rétablir, garantissant que vous êtes mentalement frais et prêt pour vos prochaines sessions.
Votre carnet d’entraînement : un outil essentiel
Un élément souvent négligé, mais pourtant essentiel à la mise en place de la méthode Armstrong, est le carnet d’entraînement. Ce livre de poche est un outil précieux pour suivre vos progrès et pour vous aider à rester motivé tout au long de votre parcours. Il est recommandé de noter le nombre de répétitions et de séries réalisées chaque jour, ainsi que les temps de repos entre les séries.
Le Major Armstrong lui-même soulignait l’importance du suivi des activités physiques. En notant régulièrement vos performances, vous pourrez visualiser vos progrès et mieux comprendre comment votre corps réagit à l’entraînement. Par exemple, vous pourrez identifier si vous avez besoin de plus de secondes de repos entre les séries ou si vous pouvez augmenter le nombre de tractions dans une série.
L’autre avantage du carnet d’entraînement est qu’il vous permet de vous fixer des objectifs et de suivre votre progression vers leur réalisation. Vous pourriez, par exemple, viser à augmenter le nombre de tractions que vous pouvez faire en une minute, ou à réduire votre temps de repos entre les séries. Quelles que soient vos ambitions, le carnet d’entraînement est un outil indispensable pour vous aider à progresser avec la méthode Armstrong.
Basketteur de moins d’1m80, je prends la plume pour parler basket, cyclisme ou football. Je ne crie pas « Go Spurs Go » mais je suis Wemby de près. Et tant pis pour mes Trail Blazers qui végètent à l’Ouest…